Dieta PALEO - usprawnij pracę mózgu, schudnij i pozbądź się symptomów chorób autoimmunologicznych

Dieta paleo opiera się na zwyczajach żywieniowych naszych przodków. Nie było wtedy przetworzonego jedzenia, zbóż, cukru, olejów czy innych dodatków do żywności. Jedli oni to co udało im się upolować lub zebrać.

Mylnie uważa się, że dieta paleo to wyłącznie jedzenie dużych ilości mięsa. Mięso powinno być tylko dodatkiem do warzyw! Są również osoby, które w ogóle nie jedzą mięsa na tej diecie i zastępują je produktami roślinnymi.
Dieta ta kładzie nacisk na całkowitą rezygnację z jedzenia wysoko-przetworzonego. Opiera się na świeżych produktach, jak np. warzywa, owoce, nasiona, orzechy i dobrej jakości mięso (nie z supermarketu, hodowane bez antybiotyków i hormonów).

Podstawowe makroskładniki diety:

- Węglowodany (20%): 
warzywa i owoce (warzywa najlepiej nieskrobiowe i nie zboża)

- Tłuszcze (65%): 
najlepiej produkty bogate w omega 3 (unikamy omega 6), awokado, kokos, ryby (najlepiej niehodowlane, inaczej zawierają więcej omega 6 zamiast 3 + antybiotyki)

Dozwolone oleje: olej z awokado, olej kokosowy, ghee (masło klarowane), oliwa z oliwek, masło (najlepiej Kerrygold, bo od krów karmionych naturalnie trawą, a nie paszą, więc jest o wiele bardziej odżywcze i zdrowsze)

- Białko (15%): 
dobrej jakości mięso (w tym ryby), ten kolagen to mój absolutny hit - najlepsza forma białka ze względu na małą wagę molekularną szybko się wchłania, a przez to regeneruje i leczy, do tego ma wszystkie cenne aminokwasy - niesamowicie poprawia wygląd skóry i włosów), białko konopne (dobra alternatywa dla wegan lub tych, którzy chcą ograniczyć jedzenie mięsa), orzechy i nasiona




Dieta paleo ta jest bogata w witaminy i minerały, dodaje energii, poprawia wygląd skóry i włosów, reguluje hormony, wagę oraz cały organizm.

Wykluczyć z diety należy:

- wszelkie produkty przetworzone (np. gotowe dania)
- mleko (jako zamiennik można spożywać np. mleko kokosowe, migdałowe, z nerkowców)
- cukier (jako zamiennik można spożywać syrop daktylowy, miód od pszczelarza (nie ze sklepu), cukier kokosowy, stewię),
- zboża (unikamy również jedzenia produktów bezglutenowych-przetworzonych, czyli wszelkich gotowych chlebków bezglutenowych, ciast itp.)
- oleje rafinowane (można spożywać tylko olej z awokado, nierafinowany olej kokosowy, ghee - masło klarowane, oliwa z oliwek, masło Kerrygold)
- rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja, orzechy ziemne)
- wykluczmy lub minimalizujemy spożycie roślin psiankowatych (więcej: http://bit.ly/psiankowate)
- wykluczmy lub minimalizujemy spożycie produktów bogatych w skrobię (ziemniaki, rośliny strączkowe)

Dozwolone produkty na diecie Paleo

Mięso, jaja, ryby i owoce morza

Kurczak, indyk, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina, dzik, gęś, jeleń, kaczka konika, królik, jaja (od kur z wolnego wybiegu), dorsz, makrela, łosoś, sardynki, flądra, halibut, pstrąg, szczupak, śledź, homar, kraby, krewetki, małże, omułki, ostrygi, langusty, kałamarnica, ośmiornica, rak, ślimaki.

Warzywa i inne

Brokuł, kalafior, brukselka, cebula, czosnek, dynia, szpinak, jarmuż, bakłażan, marchew, brukiew, pomidory, ogórek, papryka, buraki, botwinka, bób, szczypiorek, szparagi, kalarepa, kapusta, karczochy, cykoria, koperek, koper włoski, korzeń pietruszki, korzeń selera, nać pietruszki, pasternak, patison, pędy bambusa, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, seler, naciowy, glony/algi morskie, grzyby.
Ziemniaki i bataty ze względu na wysoką zawartość skrobi - tylko w ograniczonej ilości.

Fermentowane produkty

Kiszone ogórki, kiszone buraki i kiszona kapusta.

Owoce

Jagoda, malina, truskawka, grejpfrut, borówka, agrest, ananas, śliwka, wiśnia, arbuz, pomarańcza, poziomka, porzeczka, aronia, awokado, banan, mandarynka, brzoskwinia, cytryna, czereśnia, figa granat, gruszka, jabłko, jeżyna, kiwi, liczi, mango, marakuja, melon, morele, morwa, nashi, papaja, pigwa, pomelo, żurawina.

Orzechy, pestki i nasiona

Migdał, orzech brazylijski, orzech włoski, nerkowiec, kasztan, orzech kokosowy, orzech laskowy, pekan, orzech piniowy, pistacja, sezam, dynia łuskana, słonecznik.
Orzechy należy moczyć przez 12-24 godziny w przefiltrowanej/mineralnej, lekko osolonej wodzie przed jedzeniem. Jest to niezbędne, by pozbyć się z nich kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie substancji odżywczych z orzechów, pestek i nasion. Więcej pisałam o tym tutaj.

Tłuszcze

Awokado i olej z awokado, masło od krów karmionych trawą, ghee/masło klarowane, mleko kokosowe, olej kokosowy, masło kokosowe, oliwa z oliwek.

Dlaczego rośliny strączkowe nie są zdrowe?

Rośliny strączkowe zawierają lektyny. Pełnią one funkcje obronne w roślinach. Lektyny obklejają nasze jelita, są ciężkostrawne i powodują wzdęcia. Po spożyciu mogą wywoływać w organizmie odpowiedź immunologiczną, a w konsekwencji stan zapalny.

Mleko, a dieta paleo

Mleko zawiera kazeinę, alfa-laktoglobulinę, beta-laktoglobulinę i laktozę. Kazeina, alfa-laktoglobulina, beta-laktoglobulina to białka, które drażnią jelita i wywołuje stany zapalne w organizmie. Laktoza jest cukrem, który jest nietolerowany przez większość ludzi. Mleko, które nie jest organiczne zawiera również antybiotyki, sterydy, hormony. To wpływa negatywnie na florę bakteryjną w jelitach, równowagę hormonalną i w następstwie rozregulowuje cały organizm.
Mleko produkowane przemysłowo jest zupełnie pozbawione wartości odżywczych. Nie zawiera witamin, minerałów ani zdrowych kwasów omega 3. Jest za to pełne antybiotyków i hormonów.

Ekologiczne mleko pochodzące od krów karmionych trawą i naturalnie wypasanych posiada dużo witamin, w tym witaminy A i zdrowych tłuszczy. Masło robione z takiego mleka jest wartościowe i możemy je spożywać jeśli nie mamy alergii/nietolerancji na mleko. Jeśli zrezygnujemy z mleka to wapń znajdziemy również w wątróbce, tranie, zielonych warzywach i wodzie mineralnej (np. Cisowianka lub Nałęczowianka).

Czy gluten faktycznie jest niezdrowy?

Gluten to zmodyfikowane białko pochodzenia roślinnego. Jest obecny we wszystkich ziarnach zbóż - z wyjątkiem ryżu, owsa (tylko oznaczonego jako bezglutenowy), komosy ryżowej, prosa, gryki czy amarantusa. Zawierają one jednak białka podobne do glutenu, przez co mogą one wywoływać w organizmie takie same reakcje. Gluten nie jest odpowiednio trawiony w organizmie przez co powoduje stan zapalny i wiele innych problemów, więc pisałam o tym tutaj: http://bit.ly/zespolnieszczelnegojelita.

Dlaczego dieta bezglutenowa nie wystarczy i konieczne jest wyeliminowanie zbóż?

Zboża zawierają sporo kwasu fitynowego, który powoduje chelatowanie składników mineralnych. Przez to nie jesteśmy w stanie przyswoić ich z pożywienia. Do tego mają zazwyczaj wysoki indeks glikemiczny i powodują wyrzuty insuliny.

Zamienniki - czyli co jeść?

Owsianka: możesz zrobić "kokosankę" - zamiast płatków owsianych - płatki kokosowe lub płatki migdałowe z wiórkami/płatkami kokosowymi lub orzechami i owocami na mleku migdałowym/kokosowym.

Kanapki z jajkiem lub szynką: zamień chleb na warzywa - np. lekko podsmażony na wodzie lub ghee szpinak/jarmuż - posypany bezglutenowymi płatkami drożdżowymi Now Foods z jajkiem lub bezglutenową i dobrej jakości wędliną/łososiem/sardynkami.

Batony: zamień na orzechy i świeże owoce.

Mąka pszenna, żytnia, ryżowa, kukurydziana: zamień na mąkę migdałową, kokosową, cassava.

Mleko: zamień na mleko roślinne.

Cukier: zamień na syrop daktylowy lub klonowy, miód od pszczelarza (powinien się skrystalizować po 2-4 miesiącach, nie taki ze sklepu!), cukier kokosowy.

Jogurty: zamień na gęste koktajle (opcjonalnie z dodatkiem otworzonej kapsułki probiotyku - dzięki temu koktajl nabierze „jogurtowego” smaku).

Ryż, kukurydza, ziemniaki, kasze, makarony: zamień na warzywa, wystarczy, że zamiast dodatkowej porcji ryżu przy obiedzie dodasz więcej warzyw, do których dodasz zdrowe tłuszcze - taki obiad syci na długo, warzyw możesz jeść tyle ile chcesz, nie musisz przejmować się kalorycznością.

Dieta wysokotłuszczowa jest rozwiązaniem dla osób często odczuwających głód!

Dieta bogata w tłuszcz sprawi, że hormony odpowiedzialne za uczucie głodu i sytości zaczną odpowiednio pracować. Zniknie zmęczenie, problemy z koncentracją, nerwowość i rozdrażnienie. Naturalne dla człowieka jest niejedzenie przez 6 h i czasami nawet dłużej, ale tylko gdy organizm pracuje prawidłowo i dostarczamy mu odpowiednie wartości odżywcze. Przy diecie wysoko-odżywczej (bogatej w warzywa i owoce oraz zdrowe tłuszcze) wszystko powinno się ustabilizować.

Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu

Ważne jest dodawanie odpowiedniej ilości tłuszczu do każdego posiłku - do warzyw trzeba dodawać tłuszcz, wtedy odpowiednio wchłaniały się składniki odżywcze, w tym witaminy A, D, E i K.
Przy tej diecie niskowęglowodanowej skupiamy się na tym, aby przyjmować ok. 65% tłuszczy, 20% węglowodanów i 15% białka - można to łatwo sprawdzać na stronie cronometer.com.

Jedź wolniej, przeżuwaj dokładniej

Trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej. Na samą myśl o cytrynie nasze ślinianki zaczynają produkować ślinę z enzymami trawiennymi. Dlatego odpowiednie przeżuwanie pokarmu jest tak samo ważne jak to co jemy. Jeśli nie przeżuwamy pokarmu dokładnie to nie jest on poprawnie trawiony i nie jesteśmy w stanie pobrać z niego składników odżywczych. Jeśli poświęcimy odpowiednią ilość czasu na posiłek i nie będzie rozproszeni przez czytanie/oglądanie podczas jedzenia to również nie będziemy mieli ochoty podjadać po posiłku, bo nasz mózg otrzyma w porę sygnał, że już zjedliśmy.

Owoce na diecie paleo

Owoce mają mnóstwo właściwości odżywczych, ale nie mogą być spożywane bez limitu na diecie bogatej w tłuszcz. Jako, że są one słodkie to zwiększają chęć na słodkie produkty, których unika się na diecie paleo. Zawierają fruktozę, która może obciążać wątrobę. Kwasy owocowe nie tylko niszczą szkliwo, ale także pobudzają produkcję żółci i enzymów trawiennych, a przez to czujemy się cześciej głodni. Fruktoza może podnosić poziom trójglicerydów we krwi i złego cholesterolu LDL. Może przyczyniać się do insulinooporności.

Błonnik zawarty w owocach minimalizuje negatywne działanie fruktozy, dlatego odradzam picie jakichkolwiek soków owocowych (nawet świeżo-wyciskanych).
Jeśli jemy owoce to dobrze wybierać te z jak najmniejszą zawartością cukru i niskim indeksem glikemicznym - np. owoce jagodowe, jak maliny, borówki, jagody, jeżyny i aronia. Dobrze jest spożywać je z tłuszczem, np. awokado - jak w tym przepisie na krem czekoladowy. Najlepiej łączyć owoce z dużą ilością roślin liściastych (szpinak, jarmuż) i innymi warzywami.

Niezbędne Mikroelementy, Witaminy i Kwasy Tłuszczowe

O suplementacji przy diecie Paleo pisałam tutaj - czy jest potrzebna i jakie suplementy są koniecznie niezbędne. Poniżej wypisałam listę suplementów, które mogą być niezbędne dla niektórych osób - warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem i przeczytać opis każdego z suplementów, by sprawdzić czy faktycznie tego potrzebujmy.


Probiotyki [dostępne tutaj]
50-100 miliardów/1-2 kapsułki dziennie na czczo
Więcej o probiotykach pisałam tutaj: http://www.juliacaban.pl/2016/10/probiotyki.html


Witamina D3 + K2 [dostępna tutaj]
10 kropli = 5000IU dziennie (przy niedoborach więcej aż do czasu uzupełnienia: jeśli jest poniżej 50 IU w organizmie - 5000IU 2-3 razy dziennie przez 2-3 miesiące)
Przy poziomie witaminy D w organizmie 50-75 nmol/L pacjenci, którzy przyjmowali 800-1000 IU witaminy D3 dziennie podwyższyli ogólny poziom o 7 nmol/L w ciągu 3 miesięcy. Wiele osób jednak ma problem z odpowiednim absorbowaniem składników odżywczych, więc mogą potrzebować większej dawki. Większe dawki witaminy D (10,000-50,000) przyjmowane dziennie mogą być niezbędne przy problemach ze słabym wchłanianiem minerałów. Pacjenci powinni też przyjmować dzienną dawkę wapnia (1000 mg - osoby 31-50 lat i 1200 mg - osoby powyżej 51 lat) - źródło.


Witamina C [dostępna tutaj lub tutaj - tylko naturalnego pochodzenia z wyciągów roślinnych, nie syntetyczny askorbinian sodu]
Witamina C pozytywnie oddziałuje na funkcjonowanie organizmu. Jest niezbędna do zachowania odporności i odpowiedniej detoksykacji. Ludzie nie są w stanie produkować w organizmie tej witaminy tak jak większość zwierząt, dlatego musimy ją dostarczać codziennie. Uczestniczy w różnych procesach biologicznych wspomaga działanie układu odpornościowego. Wykazuje właściwości przeciwutleniające i chroni przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Wzmacnia budowę naczyń krwionośnych. Wpływa na zwiększenie przyswajania żelaza oraz bierze udział w procesie powstawania kolagenu.


Omega 3 (EPA + DHA) [dostępne tutaj, 2-4 kapsułki dziennie) - polecam w formie dobrej jakości tranu [dostępny tutaj] - jest najlepiej przyswajalny i zawiera niezbędne witaminy.
Omega 3 działa przeciwzapalnie. Niestety większość produktów spożywczych jest bogata w kwasy Omega 6, a nadmiar tych kwasów powoduje stan zapalny w organizmie.

B-complex [dostępny tutaj] - 1 kapsułka dziennie


Cynk z miedzią [dostępny tutaj] - 1 kapsułka dziennie
Cynk wpływa na syntezę białka i przyspiesza regenerację tkanek. Pomaga w gojeniu ran i leczenie owrzodzeń. Suplementacja cynku jest bardzo pomocna przy trądziku i innych chorobach skóry. Cynk wpływa pozytywnie na układ immunologiczny, wzmacnia odporność. Cynk wpływa także na hormony i stan psychiczny. U osób z zaburzeniami pamięci, koncentracji i uwagi, a także ADHD i depresją. Niedobory cynku często występują u pacjentów ze stanem zapalnym skóry, np. trądzikiem i innymi chorobami skóry, takimi jak łuszczyca, egzema i opryszczka.
Cynk jest również niezbędny przy cukrzycy. Diabetycy zazwyczaj mają jego niedobory, ponieważ szybciej wydalają go z organizmu. Cynk podnosi poziom insuliny u osób z insulinoopornością.

Przydatne Suplementy

Kolagen - codziennie dodawać do herbaty, koktajli, śniadania lub innych napojów itd.
Kolagen ma wszystkie cenne aminokwasy i jest dobrym źródłem białka. Jest jedną z najważniejszych substancji niezbędnych do właściwego funkcjonowania skóry. Zapewnia wsparcie strukturalne dla skóry zwiększając jej elastyczność i napięcie. Jest również obecny w tkance skórnej, w tym w skórze właściwej (warstwie wewnętrznej) i naskórku (warstwie zewnętrznej). Wspomaga odpowiednie funkcjonowanie skóry.
Jako alternatywę dla kolagenu może stanowić białko konopne - osobiście codziennie spożywam i kolagen, i białko konopne.
Białko z konopi (http://bit.ly/1PkbSV3) jest doskonałym źródłem białka pochodzącego z rośliny o najbardziej zróżnicowanym zastosowaniu na świecie. Białko konopne zawiera również błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń, fosfor, żelazo oraz makro- i mikroskładniki odżywcze.

L-glutamina [dostępna tutaj] - 1-5 kapsułki dziennie
L-glutamina jest niezbędna do prawidłowej pracy przewodu jelitowego i regeneracji kosmków jelitowych. Organizm wykorzystuje l-glutaminę do regeneracji nerek, jelit i wątroby. Ten aminokwas wspiera pracę trzustki i zapewnia mózgowi źródło paliwa w przypadku niskiego poziomu cukru we krwi. L-glutamina niweluje również negatywny wpływ stresu, minimalizuje napady paniki, uczucie niepokoju i depresję.
Glutamina jest najważniejszym suplementem w leczeniu Zespołu Nieszczelnego Jelita, ponieważ pomaga regenerować kosmki jelitowe, zmniejsza ich przepuszczalność oraz leczy wrzody. Ta dolegliwość występuje gdy stają się bardziej przepuszczalne i pozwalają przeniknąć do krwi substancjom i pokarmom, które w normalnych warunkach powinny być unieszkodliwione i wydalone przez organizm. To prowadzi do powstawania alergii pokarmowych i w następnie również do kolejnych chorób autoimmunologicznych.

Karnozyna [dostępny tutaj]
Karnozyna przyspiesza proces gojenia ran poprzez naprawę tkanki łącznej. Poprawia wydajność organizmu, działa antyoksydacyjnie, przyspiesza proces regeneracji, wspiera serce, mózg i mięśnie.

Magnez [dostępny tutaj i tutaj w formie kapsułek]
1-4 g proszku w wodzie lub 3 x 1 kapsułka dziennie
Najlepsza forma magnezu to cytrynian magnezu.
Magnez ma aż ponad 300 funkcji i jest niezbędny przy wielu różnych procesach w ciele. Pisałam o nim więcej w oddzielnym artykule: MAGNEZ - najważniejszy minerał, którego większość osób ma NIEDOBORY! Jakie są objawy? Funkcje i właściwości magnezu. Pełni bardzo ważną rolę przy pracy nadnerczy, między innymi syntezuje hormony stresu. Działa synergicznie między innymi z witaminą B5 (kwas pantotenowy), witaminą B6, witaminą C i cynkiem. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i układu mięśniowego. Łagodzi negatywny wpływ stresu, niweluje lęki, napięcie nerwowe, skurcze i drgania mięśni, a nawet nadciśnienie.
Ogólne zmęczenie często świadczy o niedoborach magnezu, gdyż bierze on udział w produkcji energii. Magnez jest również niezbędny do syntezy i wydzielania hormonu insuliny, by odpowiednio metabolizować węglowodany i cukry.

Chrom [dostępny tutaj]
1 kapsułka dziennie z jedzeniem
Najlepsza forma chromu to pikolinian chromu.
Chrom bierze udział w metabolizmie cukrów. Często apetyt na słodycze świadczy o niedoborach chromu. Chrom ułatwia działanie insuliny, przez zwiększanie wrażliwości receptorów komórek na insulinę. Poprawia w ten sposób metabolizm glukozy we krwi. Badania wykazały, że chrom również obniża poziom całkowitego cholesterolu, LDL i trójglicerydów, a wpływa na wzrost poziomu dobrego cholesterolu HDL.

Przy problemach z trawieniem/żołądkiem/wzdęciami pomocne będą:

Betaina HCL [dostępność: http://bit.ly/betainaHCL] - 1 kapsułka przed każdym posiłkiem

Enzymy trawienne (zawierają betainę HCL, więc można je brać zamiast niej samej) [dostępność: http://bit.ly/enzymytrawienne] - 1 kapsułka przed każdym posiłkiem

Ocet jabłkowy (tylko nierafinowany) - [dostępność: http://bit.ly/ocet-jablkowy-naturalny] -  przed posiłkiem należy rozwodnić go w szklance z wodą, herbatą lub świeżo wyciśniętym sokiem (na szklankę wystarczy 1-3 łyżki octu) i pić małymi łyczkami.

Przykładowy jadłospis

Poniedziałek
Śniadanie: Sardynki ze szpinakiem lub zieloną fasolką w ghee (tutaj przepis).
Obiad: Gotowany lub pieczony kurczak polany sosem coconut aminos, zielony ogórek pokrojony w kostkę.
Kolacja: Domowe curry (przepis tutaj) z ryżem kalafiorowym (starty na tarce kalafior - podgrzany na oleju awokado lub ghee z przyprawami). Przygotuj dodatkową porcję na obiad kolejnego dnia.


Wtorek
Śniadanie: Naleśniki/pancakes z masłem migdałowym i jagodami (przepis tutaj).
Obiad: Wczorajsze curry z ryżem kalafiorowym.
Kolacja: Kiełbaska z kurczaka z warzywami.


Środa
Śniadanie: Jajka z warzywami smażone na ghee (tutaj przepis). Owoc na deser/drugie śniadanie.
Obiad: Sałatka z kurczakiem, polana oliwą z oliwek. Garść orzechów.
Kolacja: Kotlet bez panierki/burger smażony na ghee lub oleju awokado, w sałacie - bez bułki, ogórki kiszone, pomidory, domowy majonez, domowe frytki ze słodkiego ziemniaka, guacamole lub salsa. Przygotuj dodatkową porcję na obiad kolejnego dnia.


Czwartek
Śniadanie: Jajecznica z bekonem i szpinakiem. Owoc na deser/drugie śniadanie.
Obiad: Porcja z wczorajszej kolacji.
Kolacja: Pieczony łosoś i szparagi.


Piątek
Śniadanie: Łosoś wędzony ze szpinakiem. Owoc na deser/drugie śniadanie.
Obiad: Zupa brokułowa z kurczakiem.
Kolacja: Jajecznica ze szpinakiem owinięta w Paleo wrapy.


Sobota
Śniadanie: Koktajl z owoców jagodowych z olejem MCT, kolagenem, szczyptą soli himalajskiej, wanilią i masłem z nerkowców. Na deser/drugie śniadanie garść namoczonych wcześniej orzechów.
Obiad: Dynia makaronowa z krewetkami.
Kolacja: Pieczona brukselka w ghee i z przyprawami.


Niedziela
Śniadanie: Jogurt kokosowy z owocami jagodowymi (jagody, truskawki, maliny itp.) i bananem. Można dodać masło migdałowe.
Obiad: Zupa marchewkowa z kurczakiem.
Kolacja: Bezzbożowa pizza (ciasto można zrobić samemu z mąki migdałowej lub kupić) z sosem pomidorowym, papryką, czosnkiem, grzybami, oliwkami i innymi dodatkami paleo.

Widzieliście już przepis na tort czekolady (paleo)? :)

Moje kanały YouTube: Julia Caban kanał YouTube, JULtube i naZDROWIE

Zapraszam na moją stronę Facebook, Instagram i Twitter

Informacje tu zawarte służą wyłącznie do celów edukacyjnych i informacyjnych, nigdy nie mogą zastąpić opinii pracownika służby zdrowia.
Post zawiera linki afiliacyjne - co to oznacza?
source: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

SHARE: