Kiedyś sama miałam z tym ogromne problemy i zdarzało się, że nieskutecznie próbowałam zasnąć przez kilka godzin i kończyło się na tym, że spałam po 3 godziny (okropnie niezdrowe!)… Teraz stosuję się do kilku zasad, które mi ogromnie pomogły i pozwoliły na spokojny, długi, regenerujący sen :)
Po pierwsze musicie ustalić przyczynę Waszych problemów ze snem. Jeśli nie możecie się rano obudzić wyspani, ponieważ chodzicie spać po północy to jedynym rozwiązaniem będzie tutaj ustalenie nowych godzin snu - najlepiej od 21-22 do 6-7, w tych godzinach nasze ciało może w pełni się zregenerować.
Jeśli jednak chodzicie wcześnie spać, ale macie problemy z zaśnięciem to spróbujcie wprowadzić w życie poniższe zasady.
1. nie jedz przed snem
Ostatni posiłek najlepiej spożyć na 3-4 godziny przed snem, np. o 18. Jeśli czujecie się głodni po takim posiłku i sięgacie po przekąski po kolacji to po prostu zjedźcie tyle abyście byli w pełni najedzeni (z tym też nie przesadzajcie, bo mocne objadanie się przed snem nie jest dobre), a później pijcie sporo wody, która będzie hamowała chęć na przekąski.
2. zrezygnuj z jedzenia słodkich węglowodanów przed snem
Lepszą opcją są białka (pomagają regenerować organizm w ciągu nocy) lub tłuszcze. Przed snem warto jeść: awokado, orzechy, zielone rośliny liściaste - świetnym pomysłem na kolacje jest sałatka!
3. zrelaksuj się!
Przed snem koniecznie unikaj ekranów telewizorów, monitorów, telefonu komórkowego, tabletu itp. Emitują one niebieskie światło, które pobudza pracę mózgu i nadnerczy. Na pół godziny lub najlepiej na 1-2 godziny przed snem warto poczytać książkę i wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące te światło czy promieniowanie.
4. magnez
Osoby z niedoborem tego pierwiastka mogą mieć problemy ze snem, dlatego warto wziąć 400-500 mb magnezu przed snem. Najlepiej oczywiście jeść dużo nieprzetworzonych produktów bogatych w magnez (szpinak, pestki dyni, banany, suszone figi, awokado, surowa czekolada). Polecam też kąpiele w soli Epsom.
5. olejki eteryczne
Najlepiej sprawdzają się olejki z lawendy, rumianku. Można dodać je do kąpieli (np. w soli Epsom), kominku eterycznego, olejku do masażu, do wody w spraju i spryskać poszewkę przed snem.
6. zmniejsz temperaturę w domu
Optymalna temperatura do spania to 16-20 stopni C.
7. pogaś wszystkie światła i urządzenia
Upewnij się, że wszystkie światła, urządzenia w pokoju są wyłączone, a zasłony w pełni światłoszczelne. Dzięki temu nie będzie zakłócona produkcja melatoniny.
8. nie spożywaj kofeiny na wieczór
Unikaj picia kofeinowych napoi (kawy, herbaty) po południu.
9. dużo się ruszaj w ciągu dnia
Jeśli będziesz aktywny/a w ciągu dnia to jest większe prawdopodobieństwo, że nie będziesz miał/a problemów z zaśnięciem.
10. unikaj stresu
Jeśli są pewne sytuacje, które Cię stresują to spisz je wszystkie na listę - to już po części zrelaksuje Twój mózg, później możesz już tylko popracować nad wyeliminowaniem tych sytuacji z życia. Koniecznie spróbuj też medytacji i jogi!
11. nastaw się pozytywnie
Jest to jedna z najważniejszych zasad! Gdy wieczorem nastawiam się, że muszę wstać o określonej godzinie to praktycznie nigdy nie zdarza mi się zaspać :) Kładę się spać z tak "poukładanymi" w głowie myślami, a rano budzę się z uśmiechem na twarzy, pomimo pochmurnej, niesprzyjającej aury na zewnątrz. Wyłącznie od nas zależy jak będziemy odbierali czynniki zewnętrzne, na które nie mamy wpływu. Po co psuć sobie humor? Niech uśmiech będzie Waszą pierwszą, poranną rutyną - takie ćwiczenia mięśni twarzy ;)
jak rozwiązać problemy ze wstawaniem rano?
1. budź się codziennie o tej samej godzinie (nawet w weekendy)
2. używaj aplikacji na telefon typu Sleep Cycle
3. jak się obudzisz natychmiast się rozciągnij i wstań z łóżka
Jeśli będziesz leżeć w łóżku po przebudzeniu to pewnie znów zaśniesz - u mnie to był największy problem, ale od kiedy od razu po przebudzeniu się wstaję (nawet półprzytomna) i idę do łazienki to już nie muszę się o to martwić.
4. dostarcz sobie jak najwięcej światła z rana (jeśli na zewnątrz jest pochmurno, zapal światło)
5. poćwicz, wyjdź na spacer
6. wypij na czczo co najmniej pół litra wody
7. zjedź sycące śniadanie
8. uśmiechaj się!
source:
http://www.lookfordiagnosis.com/mesh_info.php?term=Biological+Clocks&lang=1
http://www.marksdailyapple.com/how-to-manufacture-the-best-night-of-sleep-in-your-life/#ixzz3IV20WGov
http://www.lookfordiagnosis.com/mesh_info.php?term=Biological+Clocks&lang=1
http://www.marksdailyapple.com/how-to-manufacture-the-best-night-of-sleep-in-your-life/#ixzz3IV20WGov
O ile problemów z zasypianiem nie mam, o tyle i tak chodzę niewyspana;P
OdpowiedzUsuńA apropo aplikacji miałam sleep as android i kurde i tak niewyspana się budziłam:P ściema jakaś hehe;)
Usuńdo tej pory spotykałam się z pozytywnymi opiniami o tego typu aplikacjach… u mnie działa, ponieważ alarm zaczyna dzwonić wtedy gdy już praktycznie sama się budzę i to tylko informacja, że mogę się dobudzić, bo już pora :) aplikacja ta monitoruje, w której fazie snu jesteśmy i wybiera najlepszy moment na pobudkę - zmień ustawienia na początek na 1,5 h i wtedy aplikacja będzie miała szersze pole do popisu :)
UsuńJa przez bardzo długi czas miałam problemy z zasypianiem, ze snem ogólnie, z przebudzaniem się i spaniem do południa. Bardzo pomogły mi tabletki Cloranxen, teraz wyrobiłam sobie rutynę i jest świetnie :) Jutro dodaję o tym wpis.
OdpowiedzUsuńhttp://barbaramaciejewska.com/
Zawsze sądziłam, że przy wyższej temperaturze lepiej się śpi. Jesteś już drugą osobą, która w tym tygodniu "mówi" mi, że żyłam w błędzie. :D
OdpowiedzUsuńkażdy jest inny i może Tobie odpowiada wyższa temp., ale z reguły powinna być niższa - mi się śnią koszmary gdy w pokoju jest za ciepło ;) hehe
Usuń"Budź się codziennie o tej samej godzinie" - łatwo powiedzieć, ale niezbyt zachęca mnie opcja wstawania w soboty i niedziele o 6 :(
OdpowiedzUsuńo to chodzi! :) tak działa nasz zegar biologiczny i najzdrowiej jest go "nie przestawiać" ;) dzięki temu, że nawet w weekendy budzę się tak wcześnie mam o wiele więcej czasu, a przez to wrażenie, że nie marnuję go - rano lubię sobie poczytać książkę, na spokojnie zjeść śniadanie i relaksować się ćwicząć jogę - dotleni to organizm o wiele bardziej niż śpiąc te kilka godzin dłużej :) spróbuj Kochana, poczujesz się lepiej :*
UsuńPisze się: "nie jedz", czy mamy nie jechać przed snem? Tak poza tym trafne uwagi.
OdpowiedzUsuń"ostatni posiłek najlepiej spożyć…" można łatwo wywnioskować o co chodziło… Błąd poprawiłam, dziękuję. Literówki mi się zdarzają, w końcu jestem TYLKO człowiekiem ;)
UsuńWiadomo o co chodzi, ale po prostu śmiesznie mi się to przeczytało. To tylko drobna uwaga, nie jakiś atak, więc spokojnie. Pozdrawiam :)
UsuńCześć Julka :) Jak zwykle Twój post jest dostosowany do wszystkiego :P w tym wypadku warunków panujących na dworze, kiedy nie chce się wstać rano :P
OdpowiedzUsuńOczywiście spróbuje zastosować wszystkie rady :) Super post! tak trzymaj! ;))
Pozdrawiam! ;*
Justyna
Hej Kochana :* Faktycznie nieźle się wstrzeliłam z tym wpisem, bo dzisiejsza aura nie sprzyja śpiochom ;) dziękuję :*
Usuńu mnie też ciężko ze wstaniem rano :(
OdpowiedzUsuńdopisałam jedenastą zasadę - może będzie pomocna :)
UsuńA ja na szczęście nie mam oni problemów z usypianiem, ani ze wstawaniem, zawsze się wysypiam, trzeba poznać swoje ciało, ile i w jakich godzinach potrzebuje snu, a przede wszystkim dbać o aktywność fizyczną i zdrowe odżywianie - to złoty środek na wszystko !:)
OdpowiedzUsuńciekawy post :) ja muszę mieć kompletną ciemność, by zasnąć.:)
OdpowiedzUsuńjula pomoz! zrobil mi sie jakis dziwny stan zapalny na twarzy. Nagle stała sie przerażliwie sucha mimo ze ciagle ja nawilzałam, są na niej zadrapania i czerwone plamy.. co robic? stosowalam zel aloesowy, zel hialuronowy, oliwke hipp, wode termalna, zel bebeauty, tonik beabuty.. dodam, ze w sumie wczoraj skonczyl mi sie okres, moze przez to tak sie dzieje :( pomoz
OdpowiedzUsuńzwróć uwagę na to co zmieniłaś w swojej pielęgnacji, diecie w ostatnim czasie - musisz odnaleźć przyczynę, by być w stanie znaleźć rozwiązanie - do tego czasu trzymaj się minimalistycznej pielęgnacji - im mniej kosmetyków używasz tym lepiej - może nawet detoks kosmetyczny byłby pomocny
Usuńok:) dziękuje Ci bardzo!!
Usuńplus przerazliwie mnie swedzi i piecze :(
OdpowiedzUsuńwygląda na jakieś uczulenie, ale ciężko mi określić na odległość :(
UsuńGdzie można kupić sól epsom ? chodzi mi o sprawdzone źródło?
OdpowiedzUsuńkupuję na allegro :)
Usuń"Jak się obudzisz natychmiast się rozciągnij i wstań z łózka" - u mnie niewykonalne :) no chyba ze zaśpie, to wtedy jestem gotowa w ciągu 10-15 minut do wyjścia. :)
OdpowiedzUsuńbardzo inspirujacy post :))
OdpowiedzUsuńZawsze kiedy czytam Twój post mam uśmiech na twarzy. Przed chwilą napisałam ten komentarz i cos wcisnęłam i mi się usunęło. I znowu, piszę ten komentarz 3 raz. Ohhhhhhhhhhhhhhhh
OdpowiedzUsuńDo szkoły wstaję o 6:10, staram się zasypiac o 10. Ale wiadomo jak to jest, czasami śpię mało. Kiedy wstaję o 6:10, mam czasu na styk. Może gdybym wstała o te 5 min wcześniej miałabym o wiele spokojniejszy poranek. Zamiast wstac o te kilka minut wcześniej wolę sobie pospac, chociaż wiem, że te 10 min i tak nic mi nie da. U mnie nie ma możliwości zaspania, bo gdybym nie wstała to i tak mama cały czas by mnie budziła. Sylwia, sylwia, wstawaj. Do szkoły, zaśpisz. Dla świętego spokoju, wstaję. tylko żeby nie słyszec nic głośnego rano. Kiedy wstaję idę do kuchni i piję wodę, to ona mnie pobudza, a potem idę do łazienki. Na razie piję tylko pół szklanki wody na czczo, ale muszę to zmienic chociaż na jedną szklankę. Ogólnie to lubię pic wodę i dośc dużo jej piję, ale tak za jednym razem dwie szklanki to dla mnie za dużo.
Pozdrawiam.